Mindre skærmtid

Skærmtid er det tal, telefonen selv viser: hvor mange timer skærmen har været tændt, og hvilke apps der stod for hvad. Tallet er nyttigt som udgangspunkt, men det er også det sted, hvor de fleste råd om emnet går galt. En time med en lydbog, en time med videoopkald til familien og en time med at scrolle uden mål tæller nøjagtig ens.

Derfor er det mere brugbart at se på sammensætningen end på summen. Åbn Skærmtid eller Digitalt velvære og se på tre ting: hvilke apps fylder mest, hvor mange gange telefonen bliver låst op, og hvornår på døgnet det sker. Det er de tre tal, der peger på, hvad der skal ændres.

Hvad tallet siger — og hvad det ikke siger

En telefon på fire timer om dagen lyder meget. Men hvis to af dem er navigation under kørsel, musik under rengøring og et videoopkald, er tallet næsten meningsløst. Omvendt kan halvanden time være et reelt problem, hvis den ligger spredt ud over 120 oplåsninger i løbet af en arbejdsdag.

Der findes ikke en officiel grænse for voksnes skærmtid, og der er ikke et tal, man skal ramme. Det brugbare spørgsmål er, om brugen kommer på tværs af søvn, arbejde eller samvær — ikke om den ligger over eller under et gennemsnit.

De fire greb, der rykker mest

Erfaringen fra de fleste, der prøver, er, at fire ændringer står for størstedelen af effekten. De handler alle om at gøre det lidt sværere at gribe telefonen — ikke om at forbyde noget.

1. 01

   1. Slå notifikationer fra

   Behold opkald, sms og kalender. Slå resten fra. På iPhone: Indstillinger → Notifikationer, app for app. På Android: Indstillinger → Notifikationer → App-notifikationer. Det er det enkelte greb, der reducerer antallet af oplåsninger mest, fordi de fleste oplåsninger begynder med, at skærmen selv lyser op.

2. 02

   2. Fjern apps fra hjemmeskærmen

   Sociale medier, nyheder og spil flyttes væk fra første side. På iPhone kan en app fjernes fra hjemmeskærmen og stadig ligge i App-biblioteket, hvor den kun kan findes ved at søge. På Android trækkes ikonet ud af hjemmeskærmen, mens appen bliver i app-skuffen. Ekstra to sekunders friktion fjerner en overraskende stor del af de automatiske åbninger.

3. 03

   3. Sæt telefonen i gråtoner

   Farverne i apps er designet til at trække blikket. Uden dem falder tiltrækningen mærkbart. På iPhone: Indstillinger → Tilgængelighed → Skærm og tekststørrelse → Farvefiltre → Gråtoner. Læg den på Tilgængelighedsgenvejen, så den kan slås til og fra med tre klik på sideknappen. På Android ligger gråtoner under Digitalt velvære, hvor den også kan aktiveres automatisk om aftenen.

4. 04

   4. Lad telefonen ligge uden for soveværelset

   Køb et almindeligt vækkeur. Det fjerner både det sidste kvarter før søvn og det første efter opvågning, og de to er hos mange den største enkeltpost. Skal telefonen med ind, så læg den uden for rækkevidde af sengen.

App-grænser på iPhone: Skærmtid

iOS har et indbygget værktøj under Indstillinger → Skærmtid. Tre funktioner er værd at kende:

• App-grænser. Sæt en daglig grænse på en enkelt app eller på en kategori som Sociale medier. Når grænsen nås, kommer en skærm, der skal klikkes væk aktivt for at fortsætte. Det stopper ikke noget, men det afbryder automatikken.
• Nedetid. Et tidsrum, hvor kun udvalgte apps virker. Sat fra en time før sengetid til morgenmaden dækker den periode, hvor telefonen forstyrrer mest.
• Altid tilladt. Her defineres undtagelserne — telefon, beskeder, kort og eventuelt musik. Uden den bliver Nedetid for streng til at overleve en uge.

Vil man have grænserne til at holde, kan man sætte en Skærmtid-kode, som en anden i husstanden kender. Det er det eneste, der reelt forhindrer, at man selv trykker "Ignorér grænse" i en travl situation.

App-timere på Android: Digitalt velvære

Android har det tilsvarende under Indstillinger → Digitalt velvære og forældrekontrol. Funktionerne hedder noget andet, men gør det samme:

• App-timere. En daglig grænse per app. Når den er brugt, bliver ikonet gråt og appen kan ikke åbnes resten af dagen.
• Sengetidstilstand. Slår gråtoner og Forstyr ikke til i et fast tidsrum, eventuelt koblet til opladning.
• Fokustilstand. Sætter udvalgte apps på pause midlertidigt — brugbar i arbejdstiden, hvor man ikke vil have en fast daglig grænse.

Oprydning på telefonen

Færre apps giver færre steder at gå hen. Selve oprydningen tager en halv time og kan gøres én gang om året.

1. 01Slet apps, du ikke har åbnet i tre måneder. Skærmtid og Digitalt velvære viser selv, hvornår hver app sidst blev brugt.
2. 02Slå automatisk aflæsning til på iPhone under Indstillinger → App Store → Aflad ubrugte apps. Appen forsvinder fra hjemmeskærmen, men dine data bliver liggende, hvis du får brug for den igen.
3. 03Ryd op i widgets. De er en genvej til de apps, der fylder mest, og de fungerer som et lille display, der hele tiden opdaterer sig.
4. 04Reducér antallet af hjemmeskærme til én. Alt andet findes via søgning.
5. 05Slå badge-tallene fra — de røde cirkler med antal ulæste. De virker som en opgaveliste, selv når notifikationerne er slået fra.

Børn og skærmtid

Området er anderledes end voksnes, fordi barnets døgn er kortere og skærmtiden derfor konkurrerer direkte med søvn, leg og udelivet. Sundhedsstyrelsen har udgivet anbefalinger om børn, unge og skærme, og de bliver justeret i takt med ny viden. De aktuelle anbefalinger og aldersopdelte råd ligger på sst.dk, og Medierådet for Børn og Unge har materiale om indhold og aldersvurdering. Det er værd at hente dem der frem for at gå efter tal, man har hørt et sted.

Uafhængigt af tallene går nogle råd igen, fordi de handler om rammer frem for mængder:

• Skærme uden for soveværelset om natten gælder for hele husstanden, ikke kun for børnene. Reglen er nemmere at håndhæve, når den er fælles.
• Faste tidspunkter fungerer bedre end et dagligt timeantal. "Ikke ved bordet og ikke efter aftensmaden" er lettere at holde end "halvanden time om dagen".
• Indholdet betyder mere end minutterne. Fælles skærmtid, hvor der bliver talt om det, der sker på skærmen, er noget andet end en tablet alene på værelset.
• Forældrenes egen brug er den mest virkningsfulde faktor. Det er også den, der er sværest at ændre.
• iOS og Android har begge funktioner til familieadministration, hvor grænser sættes fra forældrens telefon. Sat op sammen med barnet giver de færre konflikter end en kode, barnet ikke kender baggrunden for.

Hvad man realistisk kan forvente

Notifikationer fra og apps væk fra hjemmeskærmen giver hos de fleste et mærkbart fald i antallet af oplåsninger inden for en uge. Den samlede skærmtid falder mindre, end man tror, fordi den tid, der forsvinder, er de mange små afbrydelser og ikke de lange, planlagte sessioner. Det er også den rigtige rækkefølge: afbrydelserne koster mest, uanset hvad grafen viser.

Efter en måned er der typisk to-tre apps tilbage, som stadig trækker. Dem kan man sætte en grænse på, flytte til computeren eller beholde med åbne øjne. Alle tre er brugbare svar.